أخبار الصحة

كيف تتغلب على التوتر وسط أزمة كورونا

تحت جائحة كورونا، الحياة اليومية متوترة للغاية و إذا لم تنجح طرق التأقلم الخاصة بك، فهناك إجراءات ذات خلفية علمية يمكنك اتخاذها لتخفيف مشاعر القلق والاكتئاب والتوتر، وكل ذلك بطريقة طبيعية دون .الحاجة إلى ملاحظة الطبيب

  • مارس الرياضة بما يكفي

إذا كان عليك اختيار شيء واحد فقط للقيام به لتحسين صحتك العقلية والبدنية، فاختر التمرين بانتظام.

يعتقد العلماء أن التمارين الرياضية تحفز الدورة الدموية في الدماغ ، وخاصة مناطق مثل اللوزة الدماغية والحصين، حيث أن هاتين المنطقتين مسؤولتان عن التحكم في العزم والمزاج والاستجابة للضغط في جسم الإنسان. أيضا ، يساعد التمرين على إنتاج هرمون السعادة، أي الإندورفين.

وفقًا لإحدى الدراسات، لا يتطلب تقليل التوتر ممارسة التمارين عالية الكثافة. وجد الباحثون أن ممارسة الرياضة بكثافة معتدلة يقلل من الاكتئاب.

أما بالنسبة للتدريب الفاصل عالي الكثافة ، فإنه يمكن أن يحفز الإجهاد. وقالت مؤلفة الدراسة جينيفر هايز في مقال مكتوب: “إن التمرين المكثف يمكن أن يزيد من التوتر، خاصة إذا كان الأفراد غير معتادين على التمرين”.

تظهر العديد من الدراسات أن أكبر الفوائد تأتي من التمارين الإيقاعية ، التي تضخ الدم إلى مجموعات العضلات الرئيسية. وتشمل هذه الركض والسباحة وركوب الدراجات والمشي. يمكنك ممارسة 15 إلى 30 دقيقة من التمرين 3 مرات أسبوعيًا على الأقل لمدة 10 أسابيع أو أكثر بكثافة منخفضة إلى معتدلة.

يساعد ، أستاذ مساعد علم الحركة في جامعة ماكماستر في أونتاريو ، كندا ، على أن المشي السريع أو الجري أو ركوب الدراجات يمكن أن يساعدك في الحفاظ على الهدوء والصحة خلال هذه الأوقات غير المعروفة.

  • ركز على النوم

فائدة أخرى من التمارين الرياضية هي أنه سيحسن جودة نومك ، لأن النوم هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتخفيف التوتر وتعزيز مزاجك. فائدة إضافية لقيلولة أفضل هي أنه سيحمي قلبك ويحسن دماغك ويقلل من شغفك للوجبات الخفيفة.

وليس فقط ينام لفترة أطول. من المفترض أنك ستحاول منح جسمك الوقت الكافي لدخول مراحل نوم كافية لإصلاح نفسه ، مما يعني الانتقال من مرحلة النوم الخفيف إلى مرحلة النوم العميق والعودة مرة أخرى. لذا أعد نفسك من خلال تطوير عادات نوم جيدة تدرب عقلك على النوم .

  • تطوير روتين خاص

حاول الاسترخاء قبل موعد النوم بساعة على الأقل. قم بإيقاف تشغيل وسائط الأخبار ، ضع هاتفك الذكي جانبًا. يمكنك أخذ حمام دافئ ، أو قراءة كتاب ، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، أو التأمل ، أو القيام بتمارين الإطالة والتمدد اللطيفة.

يوصي الخبراء بالحصول على وقت نوم منتظم ووقت استيقاظ منتظم في الصباح ، حتى خلال عطلات نهاية الأسبوع.

  • جنب بعض الأطعمة والمشروبات

تجنب المنشطات مثل النيكوتين أو القهوة بعد منتصف النهار ، خاصة إذا كنت تعاني من الأرق. ينصح أيضًا بتجنب المشروبات الكحولية.

حاول أن تخلق جوًا أكثر برودة

تأكد من أن السرير والوسائد مريحة ، وأن درجة حرارة غرفة النوم باردة ، ومن الأفضل أن تكون بين 15 و 19 درجة مئوية. من الأفضل عدم مشاهدة التلفزيون أو العمل في غرفة نومك ، كما تريد أن تفكر في الغرفة على أنها نوم فقط.

  • بق في الظلام

تأكد من أن جميع مصادر الضوء مطفأة ، حتى الضوء الأزرق من شاشة الهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة يمكن أن يكون مدمرًا. إذا كان من الصعب تحقيق ذلك ، ففكر في استخدام ظلال العيون والستائر لإبقاء الغرفة مظلمة. ولكن خلال ساعات النهار ، حاول التعرض الجيد للضوء الطبيعي ، حيث سيساعد ذلك ع تنظيم إيقاعك اليومي.

  • تدرب على التنفس العميق

يقول الخبراء أن شيئًا بسيطًا مثل التنفس بعمق وببطء يمكن أن يؤثر بشكل مذهل على دماغنا ، وبالتالي شعورنا بالتوتر.

قالت الخبيرة ، ينثيا أكريل ، أن تعلم التنفس يخبرك أن لديك القدرة على تهدئة نفسك من الناحية الفسيولوجية.

وأوضحت أنه عندما تهدئ نفسك من الناحية الفسيولوجية ، فأنت في الواقع تقوم بتغيير موجات الدماغ ، مشيرة إلى أنها كانت تستخدم آلية الارتجاع العصبي ، وتدريب الموجة الدماغية ، عن طريق وضع أقطاب كهربائية على رؤوس المرضى ، وبعد التنفس ، يمكن أن تكون هذه التغييرات الهائلة رأيت في الدماغ. التنفس يقلل ضغط الدم.

أشار أكريل أيضًا إلى أن التنفس العميق يعيد تنظيم الجزء المجهد من جسمنا ، والذي يسمى بالجهاز العصبي الودي ، بالجهاز العصبي السمبتاوي.

على الرغم من وجود أنواع عديدة من آليات التنفس ، إلا أن الكثير من الأبحاث ركزت على طريقة “تماسك القلب” ، حيث تستنشق الهواء لمدة 6 ثوانٍ وتزفر لمدة 6 ثوانٍ لفترة قصيرة. ركز على التنفس في البطن ، أو التنفس في الجزء السفلي من رئتيك ، عن طريق وضع يدك على معدتك لتشعر بحركة.